依條件尋找網球練習

練習時間不浪費預約時間的60分鐘場地訓練計畫

場地與工具不浪費預約時間的60分鐘場地訓練計畫

目標別只對抽，要在一次訓練中安排準備、技術、套路、計分和檢討。

指南注意事項如果你感到疼痛或過度疲勞，請減少時間和強度，而不是強迫自己完成計畫。

人數單人練習

場地與工具在牆上標出球網高度和目標區，並後退到足以正常準備的距離。

目標以相同節奏和擊球點，連續完成10記正拍和10記反拍。

指南注意事項先檢查周圍人員、玻璃和牆面安全，避免近距離反覆向硬牆猛擊。

人數單人練習

目標選擇留有餘量的外角、追身和T點目標，每個落點各發兩組、每組5球。

指南注意事項如果你的肩膀或背部疼痛，請放棄重複目標並立即停止。

練習時間擊球前的10分鐘網球熱身

場地與工具僅在迷你網球和半速發球後才進行全場擊球和全速動作。

目標分階段提高體溫、關節活動、變向速度和拍頭速度，別把第一局比賽當成熱身。

指南注意事項熱身無法預防所有傷病；若感到疼痛、頭暈或胸痛，不要開始訓練。

人數做簡短的反應訓練，只依搭檔給出的方向提示跨出第一步。

目標這不是炫技跳躍，而是讓你在對手觸球瞬間準備向任一方向移動。

指南注意事項不要刻意追求跳得高或落地聲大；膝蓋或腳踝不適時，應縮小動作幅度。

人數做無球接發模擬來反覆練習節奏，同時讓搭檔隨機喊出方向。

目標接發反應依賴一次配合發球員觸球時點的輕柔落地，讓身體能向任一方向啟動。

指南注意事項跳躍高度不是目標。 如果你有膝蓋或腳踝疼痛，請降低強度。

人數最後把同一目標帶入與搭檔的計分對抗。

目標先用固定餵球學習動作，再改為隨機方向和深度。

場地與工具為什麼發球機練得好，卻不一定能帶進比賽？

指南注意事項不要把發球機速度設得超出自身技術水準，也不要在有人撿球時啟動機器。

人數持續把可處理的球送到搭檔擊球區，正能證明你對方向、高度和深度的控制。

目標持續把可處理的球送到搭檔擊球區，正能證明你對方向、高度和深度的控制。

指南注意事項不要因為是合作對抽就停下腳步，或一直遷就落淺的來球。